Napor, Moč in Vzdržljivost + genetika

NAPOR

Zmožnost premagovanja napora je povezana s silo. V ta segment spadajo aktivnosti ki krepijo mišice in kosti. vadba takega tipa je dokazana da krepi tudi zdravje možganov, uravnava krvni sladkor, zmanjša možnost nastanka poškodb, krepi vezivna tkiva, izboljša držo in uravnava zdravo telesno kompozicijo (razmerje mišice – maščoba – kosti – postava). Primeri vadbe za ta del telesne aktivnosti so:

- Vaje z lastno telesno težo (sklece, trebušnjaki, izpadni koraki)

- Vaje z utežmi (s tako težo, da lahko opravimo do 15 ponovitev)

- Vaje z elastičnimi trakovi

Sem spadajo seveda tudi nekatera domača vsakodnevna opravila, npr.:

- Dolgotrajna dela na vrtu, polju ali v gozdu

- Nošenje polnih vreč iz trgovine

- Nenehna hoja po stopnicah (gor-dol)

Gen ACTN3 pa je eden ključnih, ki nas pripravi do uspeha pri aktivnostih, kjer premagujemo napor ali temeljijo na moči. Imamo dva tipa mišičnih vlaken:

- Hitra mišična vlakna, ki nam pomagajo pri ustvarjanju moči in sile za kratke a sunkovite aktivnosti, npr.: šprint ali dvigovanje težkih predmetov.

- Počasna mišična vlakna, ki nam pomagajo v aktivnostih, ki so manj intenzivne a trajajo dlje časa. Govorimo o teku ali hitri hoji.

MOČ

Moč je sposobnost ustvarjanja eksplozivnosti. Je kombinacija hitrosti in napora. Moči ne smemo enačiti ali menjati z naporom. Tam govorimo o sposobnosti mišic brez odvisnosti od hitrosti. Športi ki temeljijo na moči so:

- Olimpijsko dviganje uteži

- Boks

- Skok v daljino in višino

- Hokej na ledu

Moč je opredeljena z mišicami in dejavniki živčno-mišičnih vlaken kot so velikost, dolžina, tip in impulz živcev za hitrejši odziv (mielinacija). Delež med hitrimi in počasnimi mišičnimi vlakni je eden ključnih dejavnikov za opredelitev moči. Če vzamemo primer olimpijskega sprinterja, ima 80% hitrih mišičnih vlaken, maratonec pa ima 80% počasnih vlaken. Vpliv na sposobnost ustvarjanja visoke sile pri visoki hitrosti skeletnih mišic imajo genetski faktorji. Vse genetske različice povezane s statusom moči športnikov spadajo v pet skupin:

1. Tiste, povezane s skeletno mišično strukturo in funkcijo.

2. Tiste, vpletene v odziv vnetja ali obnove v mišici med ali po vadbi.

3. Tiste, vpletene v uravnavanje krvnega tlaka.

4. Tiste, vpletene v prevzemanje kisika.

5. Tiste, ki uravnavajo metabolizem energije in celično homeostazo.

VZDRŽLJIVOST

Trening vzdržljivosti se navezuje na povišan utrip srca, npr.:

- Hitra hoja

- Tek

- Kolesarjenje

- Plavanje

- Ples

Vzdržljivost je opredeljena s fizičnim, biomehanskim in psihičnim dejavnikom. Glavni fizični dejavniki so tipi mišičnih vlaken, pljučna kapaciteta in kapaciteta krvi za prenos kisika in presnovnih aktivnosti dejavnih mišic. Trening vzdržljivost ali aerobni trening radi označujemo kot »kardio vadbo«. Maksimalen VO2 ali maksimalna aerobna kapaciteta je mera maksimalne količine kisika, ki ga telo lahko obdela v eni minuti vadbe. Je eden glavnih kriterijev za ocenjevanje pripravljenosti. Višji VO2 max., je prednost pri vadbi za vzdržljivost, ni pa ključna saj je vpletenih še kar nekaj dejavnikov. Študije (Ahmetov et al. 2015; He et al. 2007; Santiago et al. 2011; Zarebska et al. 2014) dokazujejo, da vzdržljivost odlikujejo naslednji ključni geni:

- ACTN3 – do izraza pride pri hitrih mišičnih vlaknih

- ACE – uravnava krvni tlak ter ravnovesje tekočine in soli v telesu

- PPARGC1A – nadzoruje odziv oksidacije maščobnih kislih, uporabo glukoze, mitohondrijsko biogenezo, termogenezo, tvorjenje mišičnih vlaken

Kako se te geni odzivajo pri nas, kaj to pomeni za naš življenjski slog in še več lahko ugotovimo s testom. Ste že naročili svojega? To lahko storite tukaj.

I wish you all the health in the world!

Priporočam branje:

- Genetics for trainers (Ferec 2014)

- Genetics of high performance exercise (Craig Pickering)

- Genes, athlete status and training (Ahmeov & Rogozkin 2009)